10 استراتژی برای مدیریت استرس و فرسودگی شغلی

افسردگی شغلی چیست و چطوری بوجود می آید؟پرداختن به رفاه ذهنی در یک محیط کاری یک چالش بسیار واقعی و مبرم برای همه در یک سازمان است: چه در بازاریابی دیجیتال و چه در هر زمینه ای از تجارت. مدیران باید درک خوبی از دیدگاه‌ها و چالش‌های فردی  افراد داشته باشند و این که چگونه بر سازمان تأثیر می‌گذارد.

متأسفانه یکی از چالش های اصلی سلامت روان در محیط کار، فرسودگی شغلی است. چگونه می‌توان هم مدیران و هم کارمندان را بیشتر با نشانه‌های فرسودگی آشنا کرد؟ و چه اقداماتی می توانند برای رفع علائم اولیه استرس مزمن انجام دهند؟

در این مقاله نگاهی به راه‌های کلی می‌اندازیم که یک سازمان می‌تواند فرسودگی شغلی را در محل کار برطرف کند و چگونه یک فرد می‌تواند با آن مقابله کند.

سلامت روان یک مسئله محل کار است

مسائل مربوط به رفاه روانی می تواند در هر محل کار ایجاد شود. با این حال، ما تمایل داریم با آنها نسبت به هر موضوع دیگری در محل کار متفاوت رفتار کنیم. به عنوان مثال، کارمندان ممکن است مشکلی نداشته باشند که به رئیس خود بگویند که ناراحتی معده دارند یا از نظر جسمی ناخوشایند هستند اما زمانی که احساس استرس می کنند یا علائم مرتبط با استرس را تجربه می کنند، ممکن است تمایلی به اعتراف نداشته باشند.

تشویق کارکنان به باز گو کردن مطالب در مورد نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، یک عنصر ضروری از یک فرهنگ شرکتی سالم و مثبت است.

اغلب انتظار می رود که افراد جوان بهتر بتوانند استرس را کنترل کنند و «به کارها ادامه دهند»: شاید به این دلیل که افراد تصور می کنند انرژی بیشتر و مسئولیت های کمتری نسبت به همکاران قدیمی دارند. با این حال، تحقیقات کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده (1401) نشان داد که فرسودگی شغلی می تواند از 32 سالگی شروع شود از آنجایی که انگ استرس محیط کار در زمان کنونی شروع به محو شدن می کند، کارکنان در هر سنی باید در مورد مطرح کردن مسائل مربوط به سلامت روان خود با مدیران خود احساس راحتی کنند.

فرسودگی شغلی چیست؟

بر اساس گفته سازمان بهداشت جهانی (2020)، فرسودگی شغلی عبارت است از: سندرمی که ناشی از استرس مزمن محل کار است که با موفقیت مدیریت نشده است.

بیایید این تعریف را باز کنیم:

استرس مزمن در محل کار: هر شغلی مستلزم مقدار مشخصی از استرس است و در واقع سطح سالم استرس می تواند افراد را برای عملکرد بهتر تشویق کند. با این حال، زمانی که این استرس پایدار (مزمن) و سمی شود، می تواند بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد و بر سلامت روان فرد تأثیر بگذارد. استرس مزمن بدون کنترل می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.

مدیریت نشدن با موفقیت: پس از تایید، استرس را می توان با موفقیت مدیریت کرد. هم کارمند و هم مدیر یا سازمان در این امر نقش دارند.

علائم فرسودگی شغلی

بر اساس نظرسنجی های انجام شده در سال 1401، از هر پنج کارگر ایرانی، یک نفر احساس می‌کند قادر به مدیریت فشار و استرس در محل کار نیست. این احساس غلبه بر استرس مداوم منجر به علائم متعددی می شود که در زیر ذکر شده است.

1. از دست دادن انرژی

فرسودگی شغلی می‌تواند باعث شود که افراد در بیشتر مواقع احساس خستگی، تخلیه یا حتی فرسودگی کنند: نه فقط گاهی اوقات خستگی، بلکه کمبود مداوم انرژی. گاهی اوقات، کاهش سطح انرژی ظریف است و ممکن است حتی از آن آگاه نباشید.

2. منفی گرایی

احساس منفی و یا بدبینانه نسبت به شغلتان یکی دیگر از علائم رایج فرسودگی شغلی است. منفی کاری می تواند منجر به وسواس در مورد مشکلات محل کار و تمایل به شکایت مداوم شود. به جای اینکه فعالانه به دنبال راه حل باشند، افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند ممکن است نتوانند فراتر از مشکل را ببینند.

3. عدم کنترل

افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند ممکن است احساس خستگی کنند، آنها احساس می کنند در یک موقعیت منفی گرفتار شده اند، که منجر به احساس درماندگی و عدم کنترل می شود.

4. شک به خود

فرسودگی شغلی همچنین ممکن است منجر به از دست دادن اعتماد به نفس شود. از آنجایی که مردم دیگر انرژی لازم برای کنار آمدن با مشکلات را ندارند، عملکردشان آسیب می بیند و می توانند فکر کنند که دیگر نمی توانند کار خود را انجام دهند.

5. تمایل به فرار

افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند، به جای مواجهه با مشکلاتشان، ممکن است سعی کنند از آنها فرار کنند. این عمل می تواند منجر به به تعویق انداختن کارها شود، زیرا وظایف بی پایانی به تعویق می افتد. افراد همچنین ممکن است سعی کنند با زیاده روی در چیزهایی که معتقدند به آنها لذت می دهد (الکل، غذا و غیره) فرار کنند.

6. کاهش عملکرد

فرسودگی شغلی بر توانایی افراد برای انجام کارهایشان تأثیر می گذارد. با نداشتن انرژی و تعهدی که قبلا داشتند، دیگر نمی توانند استانداردهایی را که قبلا به دست آورده بودند، برآورده کنند.

توجه: همه افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند همه این علائم را نشان نمی دهند. ترکیب علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

ماجرای فرسودگی شغلی

بر اساس همان گزارش ها، 46 درصد از کارگران ایرانی در مقایسه با یک سال قبل بیشتر در معرض استرس شدید بودند. فرسودگی شغلی در حال افزایش است.

فرسودگی ناگهانی اتفاق نمی افتد بلکه می تواند یک روند تدریجی در طی چند هفته یا چند ماه باشد. در واقع، اکثر مردم کار را با یک چارچوب ذهنی مثبت شروع می‌کنند، حتی اگر برخی از آنها در موقعیت بسیار منفی قرار بگیرند.

سفر به فرسودگی شغلی اغلب دارای چهار مرحله است.

ماه عسل : وقتی یک کار یا پروژه جدید را شروع می کنید، یک حس هیجانی غالب با فرصت های یادگیری جدید و افراد جدید برای کار با آنها وجود دارد، حتی اگر در مورد توانایی خود در انجام کار واقعاً اضطراب داشته باشید.

استرس : اضطراب هایی مانند دندان درآوردن ممکن است به استرس متبلور شوند و علائمی مانند کمبود خواب، ناتوانی در خاموش کردن، ساعات طولانی کار کردن، یا علائم فیزیکی مانند تعریق یا فشار خون بالا را مشاهده کنید.

استرس مزمن :  در این مرحله اضطراب دائمی می شود و ممکن است تغییرات رفتاری مانند مراقبت کمتر از سلامت و ظاهر خود ایجاد شود، یا ممکن است مستعد ابتلا به بیماری هایی مانند سردردهای مکرر، ناراحتی های معده یا تپش قلب شوید.

فرسودگی شغلی : تمام جنبه های منفی استرس تشدید می شود که می تواند منجر به شک و تردید به خود، بدبینی، انزوا، بی توجهی شخصی و حتی افسردگی شود.

چه چیزی باعث فرسودگی شغلی می شود؟

هیچ دلیل واحدی برای فرسودگی شغلی وجود ندارد، معمولاً ترکیبی از عوامل زیادی است. تحقیقاتی که توسط کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده (1401) انجام شد، افراد را برای یافتن علل رایج فرسودگی شغلی مورد بررسی قرار داد:

• 58 درصد مشخص کردند که ساعات طولانی کار می کنند.
• 52 درصد گفتند که وظایف زیادی به آنها داده شده است.
• 47 درصد احساس می کردند که “همیشه فعال” هستند، انتظار می رود که در هر زمانی در تماس باشند.
• 39 درصد ذکر کردند که مرخصی کافی ندارند.

علل شایع فرسودگی شغلی

با تکیه بر این تحقیق، می‌توانیم چندین علت احتمالی فرسودگی شغلی را شناسایی کنیم.

• خواسته های بالا : مردم ممکن است با خواسته های زیادی روبرو شوند. گاهی اوقات، افراد به دلیل ضرب‌الاجل‌های فشرده یا کمبود منابع یا افراد، بیش از حد کار می‌کنند.
• منابع ناکافی : آیا فناوری به شما امکان می دهد کار خود را انجام دهید؟ آیا پهنای باند و وای فای کافی دارید؟ آیا لپ تاپ های شما به اندازه کافی برای کارهای شما پیشرفته هستند؟ آیا افراد کافی در تیم شما وجود دارد؟ و منابع درونی خود را فراموش نکنید. آیا استراتژی های مقابله ای شخصی برای مدیریت استرس محل کار دارید؟
• فقدان کنترل : وقتی افراد احساس می‌کنند که در تصمیم‌گیری تأثیری ندارند، می‌تواند منجر به استرس و فرسودگی شغلی شود. در برخی شرایط، عدم کنترل می تواند منجر به ناامنی شغلی شود که منبع اصلی استرس برای کارکنان است.
• عدم وضوح هدف : ما به عنوان انسان دوست داریم نسبت به کاری که انجام می دهیم احساس خوبی داشته باشیم. ما می خواهیم این احساس را داشته باشیم که مشارکت داریم. در حالت ایده‌آل، شغل شما با ارزش‌ها و هدف شما همخوانی دارد و به نقش شما احساس مأموریت شخصی می‌دهد. وقتی این حس هدف را احساس نمی کنید، عدم رضایت شغلی شروع به خزش می کند که منجر به استرس بیشتر می شود.
• پاداش ناکافی: این مورد فقط به پاداش های مالی، مانند حقوق یا پاداش اشاره نمی کند. جوایز می توانند به شکل شناخت، قدردانی و ارتقا باشند. وقتی فقدان پاداش وجود داشته باشد، انگیزه و رضایت شغلی کارمندان شروع به کاهش می کند.

• عدم تعلق خاطر: بیشتر کارمندان در یک محیط تیمی با همکاران کار می کنند. در حالت ایده آل، این حس جامعه و هدف مشترک را ایجاد می کند. متأسفانه، به دلیل عدم احترام یا رفتار نامناسب یا پرخاشگرانه، می تواند منجر به درگیری های بین فردی با همکاران شود. این کار می تواند باعث شود افراد احساس تعلق خود را از دست بدهند و در نتیجه استرس ایجاد کنند.
• بی انصافی: همه چیز در محل کار طبق برنامه پیش نمی رود و گاهی اوقات تصمیمات، ترفیعات و تخصیص کار ممکن است ناعادلانه به نظر برسند. این کار ممکن است به اتهام طرفداری یا حتی تبعیض منجر شود که در نهایت یک محیط سمی ایجاد می کند که باعث ایجاد استرس می شود.
• تاثیر تکنولوژی: شکی نیست که پیشرفت های تکنولوژی باعث کارآمدتر شدن بسیاری از فرآیندهای کاری شده است. با این حال، از جنبه منفی، فناوری اکنون ما را از طریق چندین کانال ارتباطی «همیشه در دسترس» کرده است. این روند با حرکت به سمت کار از راه دور تشدید شده است. زمانی که کارکنان احساس کنند نمی توانند خاموش شوند، سطح استرس احتمالاً افزایش می یابد.
• هنجارهای جامعه یا صنعت: در برخی از فرهنگ های شرکتی، کارمندان ساعت های طولانی کار می کنند به عنوان نشان افتخار می دانند. اغلب، کارمندان احساس می کنند که نباید لپ تاپ خود را جلوی رئیس خود ببندند وقتی این رفتارها به یک هنجار تبدیل می شوند، خطر فرسودگی شغلی را افزایش می دهند.
• تضادهای ارزشی: بسیاری از افراد خود را در نقش هایی می یابند که با کد شخصی خودشان در تضاد است. کار آنها ممکن است باعث درگیری اخلاقی آنها شود، آنها ممکن است به شیوه های کاری شرکت اعتراض کنند یا ممکن است به برخی از خدمات یا اقدامات مشتریان خود اعتراض کنند.
• ویژگی های شخصی: ویژگی های یک فرد می تواند به افزایش یا کاهش استرس او کمک کند. آشنایی با ویژگی های شخصی می تواند به شما در ساختن برند شخصی کمک کند. با این حال، شما باید از تمایلات ناسالم آگاه باشید. برخی از افراد دوست دارند احساس مشغله داشته باشند و ساعت های طولانی کار کنند، برخی از افراد کمال گرا هستند و برخی همیشه پیشنهاد می کنند که حجم کاری بیشتری را بر عهده بگیرند.

شناسایی فرسودگی بالقوه در یکی از کارمندانتان

هدف سازمان شما باید ایجاد فرهنگی باشد که در آن کارکنان احساس کنند می توانند با نگرانی های مربوط به سلامت روان به مدیر خود نزدیک شوند. علاوه بر این، مدیران را طوری تربیت کنید که نسبت به علائم فرسودگی شغلی بیشتر آگاه شوند.

به یاد داشته باشید، فقط به این دلیل که جلسات منظمی با کارمندان دارید به این معنی نیست که می دانید آنها چه احساسی دارند یا اینکه آیا در حال مبارزه هستند. آنها ممکن است در بیان احساسات خود به مدیران احساس راحتی نکنند. اطمینان حاصل کنید که به عنوان یک نقطه ضعف دیده نمی شود.

نتیجه گیری

چه کارمند یا مدیر باشید، فرسودگی روانی می تواند خطری جدی برای سازمان شما باشد. دانستن علائم هشداردهنده و داشتن استراتژی هایی برای مقابله با آنها می تواند به کارمندان کمک کند تا بدون تسلیم شدن در برابر استرس بیش از حد، سازنده باشند و احساس انگیزه کنند.